DECHOVÝ TRÉNINK

V současné době je velkým tématem dechová fyzioterapie. Existují různé pomůcky pro trénink dýchání.

Proč trénovat dýchací svaly

Dýchání je dosud často mylně považováno za něco zcela automatického, čemu není potřeba věnovat žádnou pozornost. Většina sportovců trénuje téměř všechny ostatní svalové skupiny, a přitom ignoruje fundamentální systém ovlivňující výkonnost celého organismu – dýchací svalstvo.

V posledních letech se v této oblasti udála doslova menší revoluce. Zatímco před 10 lety byl trénink dýchacího svalstva nahlížen se značným skepticismem jako něco bizarního a vhodného leda pro léčbu dýchacích nemocí, dnes je největšími kapacitami považován za nejrychlejší cestu ke zvýšení výkonnosti, jistější než např. vysokohorský trénink.

Ano, dýchací svaly fungují ve skutečnosti stejně jako kterékoli jiné a pokud existuje nějaký slabý článek "řetězu", pak je to většinou právě tento.

Čím rychleji se pohybujeme, tím rychleji roste i potřeba dopravovat pracujícím svalům kyslík a odstraňovat oxid uhličitý. To vede ke zvýšení tepové frekvence a současně ke zvýšené zátěži pro dýchací svaly, které se dříve či později unaví a dojde k jejich vyčerpání. Rychlost jejich únavy a vyčerpání ale může být výrazně ovlivněna, pokud tyto svaly dokážeme izolovaně posilovat. Pro tyto účely slouží jednoduchá pomůcka pro trénink nádechového (inspiračního) svalstva – POWERbreathe®.

Klíčem je metaboreflex

Většina lidí si myslí, že když trénují dostatečně intenzivně a zařazují intervalový trénink, např. výběhy do kopců, posilují tím dostatečně i dýchací svaly. Tak tomu ale není, protože zde existuje jeden limitující faktor – tzv. respirační svalový metaboreflex, fungující jako jakási vestavěná brzda organismu.

Tento vztah byl popsán poprvé v r. 2001 v časopise The Journal of Physiology v článku „Robin Hood for the lungs? A respiratory metaboreflex that ‘steals’ blood flow from locomotor muscles” (Sheel et al. 2001).

Autoři v něm prokázali, že zvýšení dechové zátěže při maximálních výkonech vede ke značným změnám krevního průtoku do zatěžovaných svalů, stejně tak i ke změnám srdečního výdeje a maximální spotřeby kyslíku. Současně byla také stanovena značná metabolická nákladnost podpory respiračního systému (svalstva) při vysoké zátěži, která může dosahovat 14-18% srdečního výdeje (Harms et al. 1998).

Jedinou cestou, jak tuto vestavěnou brzdu obejít, je trénovat dýchací svaly izolovaně. V praxi to znamená, že když při zátěži v kopci přestáváte stačit s dechem, váš mozek zatáhne za brzdu, omezí přísun okysličené krve do končetin a přesměruje jej do slábnoucího dýchacího systému, který je pro mozek logicky prioritou. Při každém dosažení tohoto limitu dojde ke spuštění této brzdy a vy prostě musíte zvolnit, protože vám např. při běhu nebo na kole ztěžknou nohy. Pokud ale dokážete dýchací svaly nezávisle posílit a posunout tento limit únavy na vyšší úroveň, dokážete tak oddálit spuštění tohoto reflexu a trénovat více. Silnější dýchací svaly jsou výkonnější, vytrvalejší a méně se unaví.

Samozřejmě je zde také velký psychologický efekt. Pokud je dýchání pocitově snazší, dokážete se při tréninku či závodě více zmáčknout a jet nebo běžet více a rychleji.

Účinky tréninku

Mezi odborníky dnes již panuje všeobecná shoda v tom, že zátěž dýchacího systému může být během sportovního výkonu dostatečná k tomu, aby došlo k únavě či vyčerpání dýchacího svalstva. Již pouhých 20 km na kole závodním tempem značně unaví inspirační svalstvo, tedy svaly používané při nádechu. Výzkumy prokázaly, že trénink tohoto svalstva přináší prokazatelné snížení únavy dýchacího aparátu a zároveň zvýšení výkonu, např. v cyklistické časovce o neuvěřitelných 4,6% (což odpovídá zlepšení časů o cca 2-3 minuty a 40 km)! Již po pouhých šesti týdnech tréninku inspiračního svalstva nastává výrazné zlepšení funkce. Posílení dýchacího aparátu pomocí POWERbreathe má za následek nejen zvýšení respirační kapacity, ale i urychlení regenerace mezi jednotlivými úseky vysoce intenzivního výkonu.

Řada vědeckých studií prokazuje, že trénink s POWERbreathe® přináší:

● zvýšení síly dýchacího svalstva o 31,2%

● zvýšení vytrvalosti dýchacího svalstva o 27,8%

● urychlení odplavování laktátu o 16%

● zvýšení výkonnosti v průměru o 5 % i u velmi dobře trénovaných sportovců

Jak trénovat?

Jednoduchý přístroj, který se vejde do dlaně, funguje na principu rezistenčního tréninku – tedy dýchání proti odporu. Tak jako v posilovně zvedáte činky a svaly překonávají jejich hmotnost, stejně tak dýchání s POWERbreathe způsobuje posílení dýchacích svalů. Tento přístroj byl uveden na trh v 90. letech díky spolupráci předních vědců britských univerzit, kde prošel systematickým klinickým testováním. Na jeho základě byl posléze jako nejefektivnější stanoven doporučený tréninkový režim "2 x denně 30 nádechů". Použití je tedy podobně snadné jako čištění zubů. Dvakrát denně třicet nádechů (cca 3-5 minut) má za efekt posílení dýchacího svalstva o 30 až 50 % během 4-6 týdnů. Poté je možno přejít na tzv. udržovací trénink dýcháním obden nebo 3 x týdně.

Pokud Vás bude trápit nemoc z nachlazení - infekční onemocnění horních cest dýchacích, je vhodné trénink přerušit dokud příznaky neodezní. Vězte však, že pokud trénink vynecháte na několik týdnů či měsíců, dýchací svaly velmi rychle opět ochabnou. Pokud jsou některé svaly zářným příkladem hesla "use it or loose it", pak jsou to právě ty dýchací.

V současné době existuje 5 modelů odporových nádechových trenažérů s různým rozmezím nastavitelné zátěže: 2 modely pro oslabené nádechové svaly určené především pro pacienty s dýchacími potížemi (Medic a Medic Plus) a 3 modely pro běžnou populaci, vč. vrcholových sportovců nebo zpěváků a tanečníků (Light, Medium a Heavy).

K dosažení odpovídajícího efektu je samozřejmě potřeba trénovat se správně nastavenou zátěží. Výhodou odporových trenažérů je, že odpor je snadno a přesně regulovatelný a není závislý na rychlosti průtoku vzduchu (jako je tomu u pasivních průtokových trenažérů, např. u tréninkových masek).

Existuje několik možností tréninku. Pokud budeme nádechový trénink provádět s vysokým odporem, ale při nízké rychlosti, projeví se to logicky především na nárůstu síly nádechových svalů. A opačně, pokud budeme trénovat s nízkým odporem, ale vysokou rychlostí, výsledkem bude především nárůst rychlosti nádechu. Optimální je tedy, aby odpor i rychlost průtoku vzduchu byly vyváženy. Výzkumy a zkušenosti ukazují, že nejlepší nastavené zatížení je proto okolo 50% maximální nádechové svalové síly.

Nádech proti odporu by měl tedy trvat 1 až 2 vteřiny a měl by být provázen hlasitým zvukem, výdech by měl být pasivní a tichý a trvat cca 4 vteřiny.

Velmi důležitá je také technika dýchání a správný respirační trénink by měl vést k jejímu zdokonalení a efektivnímu zapojení dýchacích svalů. Nemělo by tedy docházet k přetěžování pomocných nádechových svalů (zvedání ramen, aktivace trapézů a krčních svalů).

Při správně provedeném nádechu dochází nejprve k aktivaci bránice a břišních svalů (dýchání do břicha) a poté k rozšíření hrudníku do stran a roztažení mezižeberních prostor.

POWERbeathe ovšem není určen jen vrcholovým sportovcům. Posílení dýchacích svalů pomůže i lidem se sedavým zaměstnáním a seniorům, jejichž pohybové možnosti jsou omezené či nemocným s astmatem, chronickou bronchitidou nebo dušností způsobenou srdečním onemocněním.

Budoucnost respiračního tréninku

Během 20 let vývoje se ukázalo, že také princip odporového nádechového tréninku má své limity ve fixním nastavení zátěže pomocí pružiny. V určitém okamžiku nádechu klesne nádechová síla pod požadovaný tlak, pružina nádechový ventil zavře a v nádechu není možno pokračovat. Vědcům se podařilo tento limit překonat a v r. 2010 vyvinuli přístroj s dynamicky upravovanou průtokovou zátěží, kde elektronicky řízený nádechový ventil (4000 otáček/vteřinu) nastavuje zátěž v každém okamžiku nádechu podle rychlosti průtoku jako % maximální nádechové síly.

Nastavení zátěže je tak extrémně variabilní a nedochází k předčasnému ukončení nádechu. S elektronickými přístroji K-série je tak možné dosahovat maximálních nádechových objemů, vyšší zátěže, a tedy i lepších výsledků při zvyšování síly a vytrvalosti nádechových svalů. Výhodou je kromě automatického nastavování zátěže a tedy efektivnějšího tréninku také zpětná vazba v podobě zaznamenaných výsledků o zátěži, výkonu, objemu nádechu a energii vynaložené při tréninku. Grafické zobrazení historie výsledků tréninku je pak pro uživatele také motivačním prvkem.